La journée est terminée. Enfin, en principe. Les messages professionnels se sont tus, la cuisine est à peu près rangée, votre corps réclame une pause. Mais dans votre tête, la réunion continue : une réponse à donner, un rendez-vous à ne pas oublier, cette phrase que vous auriez aimé dire autrement.
Vous êtes épuisé. Et pourtant, vous ne dormez pas.
Avant d’ajouter une méditation obligatoire, un carnet impeccable et douze nouvelles habitudes à votre soirée, commençons par une distinction utile : manquer d’énergie et avoir sommeil, ce n’est pas exactement la même chose. L’objectif ici est de choisir un premier pas adapté à votre situation. Pas de transformer votre repos en nouveau projet à gérer.
Choisir mon premier pas pour ce soir
1. Pourquoi peut-on être fatigué sans réussir à dormir ?
La fatigue ressemble à un manque de ressources : tout paraît demander un effort. La somnolence est une tendance à s’endormir : les paupières s’alourdissent, les bâillements arrivent, on décroche de sa lecture. L’Université Laval distingue ces deux états : ils peuvent se rencontrer, mais l’un n’implique pas automatiquement l’autre. [1]
Le stress, les préoccupations et certains comportements peuvent également entretenir l’éveil. L’Inserm décrit notamment le rôle d’une activité mentale accrue et de l’inquiétude liée au sommeil dans certaines insomnies. [2] Cela ne permet pas de diagnostiquer votre situation à partir d’un article : une douleur, un médicament, un horaire décalé ou un autre trouble peuvent aussi intervenir.
Une formule pour s’en souvenir : votre journée peut être finie sur le calendrier et encore ouverte dans votre attention.
2. Avant de tout changer, repérez ce qui vous retient ce soir
Prenez quelques secondes pour choisir la phrase qui vous ressemble le plus :
- « Je repasse ce qui s’est passé et ce que je dois faire demain. »
- « Je relance sans arrêt quelque chose : messages, travail, actualités, vidéos. »
- « Je pourrais m’arrêter, mais ce serait renoncer au seul moment qui m’appartient. »
Plusieurs réponses peuvent coexister. Ce petit repérage est une proposition de Fusion Bien-Être pour choisir un essai ; ce n’est ni un test validé ni une explication complète de l’insomnie.
Choisissez seulement la porte la plus pertinente. Si vous essayez tout ce soir, vous saurez difficilement ce qui vous convient.
3. Si les tâches tournent en boucle : donnez-leur une place sur papier
Prenez une feuille et notez ce que vous devez reprendre demain. Pour chaque tâche qui vous préoccupe, indiquez simplement par quoi vous commencerez.
Par exemple, si vous pensez sans arrêt « il faut que je prenne rendez-vous chez le dentiste », écrivez : « Demain, pendant ma pause de midi, appeler le cabinet pour demander un rendez-vous. »
Vous n’avez pas encore passé l’appel, mais vous avez décidé quoi faire et à quel moment. Si cette pensée revient, vous pouvez vous rappeler : « C’est noté, j’ai prévu quand m’en occuper. » L’objectif est de laisser une trace à retrouver demain, sans devoir résoudre le problème ce soir.
Une petite étude expérimentale publiée en 2018 a comparé cinq minutes d’écriture d’une liste de tâches à venir et d’une liste d’activités terminées. Parmi les 57 jeunes adultes analysés, le groupe « tâches à venir » s’est endormi plus vite, en moyenne, lors de la nuit observée en laboratoire. [3]
C’est une piste à essayer, pas une garantie. Cette étude ne démontre pas que l’exercice traite une insomnie chronique, ni qu’il produit le même résultat chez tous les adultes. Notre ajout d’une « prochaine action » est une adaptation pratique, pas le protocole exact de l’étude.
Si écrire vous entraîne dans une planification stressante, arrêtez. Vous pourrez réserver ce travail à un autre moment. Pour ce soir, une note courte suffit ; vous n’avez pas à réorganiser votre vie à 23 heures.
4. Si vous relancez votre attention : réduisez une stimulation
Il ne s’agit pas d’organiser le procès du téléphone. Un écran peut servir à travailler, discuter, se distraire ou écouter un audio. Commencez par l’usage qui vous remet le plus en activité.
Ameli recommande de limiter les écrans avant le coucher, de réduire les stimulations du soir et d’éviter les alertes nocturnes. [4] La lumière compte, mais l’échange tendu, le sujet inquiétant et la vidéo suivante peuvent également empêcher de vraiment s’arrêter.
Voici un essai simple : choisissez à l’avance ce que vous voulez faire, puis le moment où vous vous arrêterez. Un chapitre, quelques pages, une musique. Ensuite, posez le téléphone hors de portée immédiate. Si vous devez rester joignable pour un proche, préservez cette possibilité plutôt que de vous imposer une règle intenable.
Passer une soirée calme ne signifie pas atteindre un silence parfait. L’idée est de retirer une sollicitation évitable. Un écran plus jaune peut être un réglage de confort ; il ne décide pas à votre place de fermer votre messagerie professionnelle.
Pour prolonger cette réflexion, notre article Pourquoi se déconnecter est le meilleur cadeau que vous puissiez vous offrir explore la place du numérique dans le quotidien.
5. Si vous voulez surtout garder du temps pour vous : choisissez un moment qui vous ressemble
Lorsque toute la journée a servi aux autres, éteindre la lumière peut donner l’impression d’abandonner son dernier espace de liberté. Cette situation est une possibilité à explorer, pas une cause que l’on peut vous attribuer sans vous connaître.
Demandez-vous : « Qu’est-ce que j’attends encore de cette soirée ? » Du plaisir ? Un peu de solitude ? Une conversation ? Le sentiment d’avoir choisi quelque chose ?
Essayez de donner une forme à ce besoin : écouter un morceau jusqu’au bout, lire quelques pages, échanger quelques mots avec quelqu’un. Choisissez une activité et une fin naturelle. Notre proposition n’a pas été évaluée comme traitement du sommeil ; elle sert à rendre votre choix plus conscient.
Cela ne résout pas une charge excessive. Si vos soirées commencent chaque jour après l’épuisement, les limites du travail, le partage des tâches ou les temps de pause méritent aussi d’être discutés. Une routine ne remplace pas les changements nécessaires dans l’organisation de la journée.
6. Si les pensées continuent au coucher : essayer le shuffle cognitif
Vous avez sommeil, mais votre esprit rejoue encore une conversation ? Parmi les pistes possibles, le shuffle cognitif consiste à imaginer une succession d’éléments ordinaires, sans construire d’histoire entre eux. L’idée est de proposer à votre attention autre chose que le problème qui tourne en boucle. Cette méthode a été développée par Luc P. Beaudoin, chercheur en sciences cognitives lié à l’Université Simon Fraser, au Canada. [9, 11]
Pour l’essayer gratuitement, sans application :
- Lorsque vous êtes couché avec l’envie de dormir, choisissez un mot neutre, par exemple PLUME.
- Prenez sa première lettre, P. Imaginez un parapluie, puis un piano, puis une pomme. Laissez quelques instants à chaque image, sans compter les secondes.
- Représentez chaque élément séparément : la pomme n’a pas besoin de jouer du piano sous le parapluie. Vous ne préparez pas un scénario.
- Quand les idées ne viennent plus facilement, passez à L : une lune, un livre, une locomotive. Continuez avec les lettres suivantes si cela reste facile.
- Si un mot vous inquiète, remplacez-le. Si une préoccupation revient, reprenez simplement une image, sans chercher à chasser la pensée à tout prix.
Ces exemples sont notre adaptation française des consignes du concepteur. [9] Vous n’avez aucun mot à terminer ni résultat à obtenir. Si chercher des images vous demande un effort ou vous agace, laissez cet exercice de côté.
Que sait-on vraiment ? Une étude présentée en congrès en 2016 rapporte des améliorations ressenties chez des étudiants utilisant notamment une version audio guidée. Elle ne démontre ni un bénéfice identique chez tous les adultes ni l’efficacité précise de cette version sans application. [10] L’idée selon laquelle ces images imiteraient les pensées de l’endormissement reste une explication proposée. [11]
Retenez donc une piste facultative, sans garantie ni délai promis. Si vous restez bien éveillé ou vous énervez, ne prolongez pas l’exercice pour « réussir » : la section suivante explique comment sortir de cette lutte. Des difficultés répétées ou qui pèsent sur vos journées justifient un avis professionnel ; le shuffle ne remplace pas une prise en charge de l’insomnie. [5, 7]
7. Si le lit devient un lieu de lutte : changez de contexte
Vous voilà couché, mais de plus en plus agacé de ne pas dormir. Les approches de contrôle du stimulus visent à réassocier le lit au sommeil : se coucher lorsque la somnolence est présente et quitter temporairement le lit lorsque l’éveil se prolonge. [5]
Si vous restez bien réveillé, rejoignez, lorsque c’est possible et sans risque de chute, un endroit calme pour une activité peu stimulante. Revenez au lit quand l’envie de dormir revient. Inutile de surveiller les minutes pour « réussir » l’exercice.
La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I) est une prise en charge structurée, généralement recommandée en première intention pour l’insomnie durable. [5] Ce petit conseil n’en constitue pas une version complète. En particulier, ne réduisez pas vous-même fortement votre temps de sommeil pour reproduire une technique thérapeutique lue sur internet.
8. Pendant quelques soirées, observez sans vous noter
Voici une fiche très courte proposée pour votre essai personnel :
| Question | Exemple de réponse |
|---|---|
| Qu’est-ce qui me retenait ? | Les tâches de demain |
| Qu’ai-je essayé ? | Une note avant de préparer la nuit |
| Comment cela s’est-il passé ? | Moins de retours au téléphone ; sommeil encore difficile |
| Que garder ou adapter ? | Écrire plus tôt demain |
Cette fiche est un aide-mémoire, pas un outil de diagnostic. Vous pouvez la remplir le lendemain ; elle ne demande ni montre connectée ni mesure minute par minute.
Si vous consultez, un véritable agenda du sommeil peut aider le professionnel à comprendre vos horaires, vos réveils et votre ressenti. [7] Une soirée plus paisible est une information utile, même si la nuit n’a pas été parfaite. À l’inverse, l’absence d’amélioration n’est pas un manque de volonté.
9. Quand les conseils ne suffisent plus
Les habitudes de sommeil peuvent aider, mais elles ne constituent pas à elles seules un traitement suffisant de l’insomnie chronique : c’est une limite explicitement soulignée par les recommandations de l’American Academy of Sleep Medicine. [6]
Parlez-en à un professionnel si les difficultés persistent plusieurs semaines, se répètent ou perturbent nettement vos journées. Signalez aussi des ronflements accompagnés de pauses respiratoires observées, des douleurs, des sensations gênantes dans les jambes, une somnolence importante ou un mal-être persistant. L’évaluation recherche les causes et les troubles associés. [7] N’attendez pas un seuil de plusieurs mois si les conséquences sont déjà importantes.
Si vous luttez contre l’endormissement au volant, ne conduisez pas : la priorité immédiate est la sécurité. [4]
La méditation peut convenir à certaines personnes comme moment de détente ; son efficacité utilisée seule pour traiter l’insomnie reste insuffisamment établie dans les recommandations examinées par le NCCIH. [8] Inutile donc de vous imposer de méditer, ni d’acheter une application pour commencer.
Pour ce soir, une seule décision
Votre premier pas peut tenir en une phrase : « Je note ce que je reprendrai demain », « Je termine cette activité sans en relancer une autre », ou « Je choisis un petit moment à moi avant de préparer la nuit ».
Retenez l’option qui répond à votre soirée réelle. Vous pourrez l’ajuster. Le repos n’a pas besoin de devenir une nouvelle performance.
À vous de choisir : retenez un seul geste pour ce soir. Si vous le souhaitez, indiquez en commentaire celui que vous voulez essayer : noter une tâche, arrêter un usage qui vous relance, ou garder un moment à vous. Quelques mots suffisent ; inutile de partager des informations de santé personnelles.
Questions fréquentes
Est-ce forcément de l’insomnie si je suis fatigué sans dormir ?
Non. Cette seule impression ne suffit pas pour poser un diagnostic. La fréquence, la durée, les conditions de sommeil et les conséquences dans la journée comptent aussi. [2, 7]
Dois-je supprimer tous les écrans dès ce soir ?
Il est recommandé de limiter les écrans avant le coucher, idéalement pendant l’heure qui le précède. [4] Si ce changement vous paraît difficile à appliquer immédiatement, commencez par repérer ce qui vous maintient éveillé ou vous pousse à prolonger la soirée.
Cela peut être une messagerie professionnelle qui vous fait penser au travail, une discussion tendue, un jeu prenant ou des vidéos courtes que vous enchaînez sans voir le temps passer. Choisissez l’un de ces usages et essayez de l’arrêter plus tôt ce soir, en le remplaçant par une activité calme sans écran, comme quelques pages d’un livre papier ou de la musique douce.
Réduisez aussi les interruptions qui peuvent attendre demain : notifications des réseaux sociaux, alertes d’actualité ou nouveaux e-mails. Si vous devez rester joignable pour un proche, vous pouvez conserver ses appels tout en coupant les autres alertes, lorsque votre téléphone le permet.
Ce premier pas est une façon de commencer à réduire les sollicitations du soir. Il ne remplace pas la recommandation de limiter les écrans : baisser la luminosité ou couper les notifications ne supprime pas tous leurs effets possibles sur le sommeil.
Et si cet essai ne change rien ?
Vous n’avez pas échoué à vous reposer. Adaptez ce qui vous gêne et consultez si la difficulté persiste ou vous affecte. Accumuler les astuces et les achats n’est pas une obligation. [6, 7]
Sources de l’article
Sources consultées le 19 octobre 2026. Les numéros renvoient aux passages concernés ; les exercices propres à Fusion Bien-Être sont identifiés dans le texte.
1. Université Laval — L’insomnie : distinction fatigue/somnolence et habitudes de sommeil. Consulter (www.ulaval.ca)
2. Inserm — Insomnie, dossier modifié le 2 juillet 2024 : mécanismes, facteurs associés et définition. Consulter (www.inserm.fr)
3. Scullin MK et coll. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. DOI : 10.1037/xge0000374. Consulter (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Assurance Maladie — Comment mieux dormir à l’âge adulte ?, 11 mars 2026. Consulter (www.ameli.fr)
5. NHLBI / NIH — Insomnia: Treatment : TCC-I et contrôle du stimulus. Consulter (www.nhlbi.nih.gov)
6. Edinger JD et coll. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an AASM clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. DOI : 10.5664/jcsm.8986. Résumé et recommandations consultés ; texte intégral PMC non récupérable lors du contrôle. Consulter (doi.org)
7. Assurance Maladie — Insomnie de l’adulte : consultation et bilan médical, 14 janvier 2026. Consulter (www.ameli.fr)
8. NCCIH — Mind and Body Practices for Sleep Disorders, février 2024. Consulter (www.nccih.nih.gov)
9. Luc P. Beaudoin / mySleepButton — The Cognitive Shuffle Do-It-Yourself Instructions. Consignes originales de la variante autonome ; exemples adaptés en français. Source du concepteur, également commerciale. Consulter les consignes
10. Beaudoin LP, Digdon N, O’Neill K, Rachor G (2016). Serial Diverse Imagining Task: A New Remedy for Bedtime Complaints of Worrying and Other Sleep-Disruptive Mental Activity. Résumé et poster présentés à SLEEP 2016 ; 154 étudiants, version guidée par application. Compte rendu préliminaire, sans démonstration d’équivalence entre interventions. Dépôt SFU inaccessible lors du contrôle ; version déposée par l’auteur consultée. Consulter le résumé auteur
11. Beaudoin LP (2014). A design-based approach to sleep-onset and insomnia: super-somnolent mentation, the cognitive shuffle and serial diverse imagining. Communication théorique, atelier de la Cognitive Science Society, Québec ; hypothèses de mécanisme, pas validation clinique. Consulter le texte auteur
